Jak skutecznie się odchudzać – sprawdzone porady

BMI w normie – dlaczego to ważne?

Prawidłowa masa ciała to jeden z elementów wskazujących na to, że nasz organizm dobrze funkcjonuje. Nadwaga i otyłość przyczyniają się do powstawania wielu zaburzeń metabolicznych i zwiększają ryzyko rozwoju poważnych chorób takich jak cukrzyca, zaburzenia lipidowe, miażdżyca naczyń krwionośnych, nadciśnienie tętnicze i obniżają odporność ustroju. Dodatkowo dochodzi do zaburzeń hormonalnych takich jak nadmierne wydzielanie insuliny, czy nieprawidłowa sekrecja hormonów płciowych, czy hormonów tarczycy. Warto podkreślić, że tkanka tłuszczowa jest narządem endokrynnie czynnym i generuje przewlekły stan zapalny spowodowany przez wydzielane cytokiny. Dodatkowo otłuszczenie narządów wewnętrznych, tzw. tłuszcz trzewny (wisceralny) stanowi realne zagrożenie dla zdrowia, gdyż otłuszczenie serca, wątroby i nerek powoduje nieprawidłowe funkcjonowanie tych ważnych organów.

Podstawowym narzędziem, dzięki któremu możemy sprawdzić, czy nasza masa ciała mieści się w normie, jest kalkulator BMI . Wynik powyżej 25 kg/m2 wskazuje na nadwagę, a powyżej 30 kg/m2 mamy do czynienia ze stanem chorobowym organizmu, czyli otyłością. Wówczas decyzja o redukcji masy ciała wydaje się koniecznością.

Dlaczego odchudzanie jest trudne?

W teorii wszystko wydaje się proste. Żeby schudnąć, należy spożywać określoną ilość kalorii i uprawiać sport. Jednak gdyby proces odchudzania, nie by tak dużego wyzwania, nie byłoby wśród nas tak wielu osób w rozmiarze XXL. Wiele społeczeństw szczególnie krajów wysoko rozwiniętych boryka się z problemem otyłości, która zwana jest epidemią XXI wieku. Pacjenci z zaburzeniami metabolicznymi i cierpiący na choroby cywilizacyjne w tym nowotwory wymagają stałej opieki zdrowotnej, często refundowanych leków i specjalistycznych urządzeń medycznych. Nie ma procedur, które umożliwiałyby wczesne zdiagnozowanie nadwagi i otyłości w gabinecie lekarza podczas rutynowych wizyt. Dodatkowo brak podstawowej edukacji żywieniowej, czy promowania zasad zdrowego stylu życia już od najmłodszych lat – pogłębia problem. Nie pomaga też przekaz wysyłany przez media m.in. reklamy niezdrowych produktów, czy słodkich napojów gazowanych, gdzie przywoływane są pozytywne emocje i budowany jest obraz dobrej zabawy.

Co jeszcze może utrudniać odchudzanie? Proces zmian nie zawsze jest przyjemny, dlatego warto postawić na metodę małych kroków. Nawet rezygnacja z picia słodkich napojów gazowanych, czy niezjedzenie deseru po posiłku może dać pierwsze efekty. Kluczowe jednak będzie wprowadzenie poprawnych nawyków żywieniowych na stałe.

Odchudzanie – co zrobić lepiej?

Warto uczyć się na błędach, przeanalizować dotychczasowe poczynania i wyciągnąć wnioski. Często mamy wobec siebie zbyt wysokie oczekiwania, a każde potknięcie na drodze do szczupłej sylwetki jest nadto wyolbrzymiane. Momenty słabości muszą zostać wliczone w proces, jednak opuszczenie treningu, czy zjedzenie ulubionego batona nie może skutkować porzuceniem wcześniejszych założeń.

Co zrobić, aby odchudzanie było skuteczne

1. Ustal realny i mierzalny cel. Na przykład redukcja 10 kg masy ciała w pół roku.
2. Zrób plan treningowy. Wybierz dowolną aktywność fizyczną – mogą to być marsze, jazda na rowerze lub pływanie. Warto zadbać o prawidłową rekompozycję składu ciała, w czym pomogą ćwiczenia siłowe. Trening da efekty tylko wtedy, jak zostanie wykonany.
3. Kontroluj swoje efekty. Na przykład raz w miesiącu wykonuj pomiary obwodów przy użyciu centymetra krawieckiego, sprawdzaj masę ciała, wchodząc na wagę, rób zdjęcia sylwetki.
4. Ustal kaloryczność jadłospisu. Jadłospis diety odchudzającej powinien zakładać racjonalny deficyt kaloryczny rzędu np. 15% całkowitego zapotrzebowania na energię.
5. Właściwie zbilansuj swoją dietę. Zadbaj o źródła pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów.
6. Wprowadź do menu więcej warzyw i owoców.
7. Zadbaj o nawodnienie organizmu. Pij wodę i herbaty ziołowe.